Ménopause : quelle alimentation pour réduire les inconforts de manière naturelle ?

Toutes les femmes qui passent par là vous le diront, lorsque la ménopause n’est pas bien vécue… on est prête à envisager toutes les solutions possibles pour traverser cette période de manière plus confortable et sereine ! 🪄

Astuces de grands-mères, compléments alimentaires, sophrologie, alimentation… 

Quand les symptômes vous touchent au quotidien et altèrent votre qualité de vie, chaque geste ou conseil est alors porteur de précieux espoirs. 🙏

Aujourd’hui, on vous dit tout sur l’alimentation à adopter en période de ménopause pour réduire les inconforts de manière naturelle. 🍽️
Bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, prise de poids, troubles du sommeil…

Quels sont les aliments à privilégier ? ✅
Lesquels éviter ? ❌

Découvrez les meilleurs conseils alimentaires pour la ménopause et pour optimiser votre bien-être au quotidien.
Prête à adapter votre régime ? On y va ! 

Pourquoi l’alimentation est cruciale pendant la ménopause ?

En période de ménopause, les changements qui opèrent dans l’organisme des femmes sont nombreux et non sans conséquences. Avec une alimentation adaptée, il est alors possible de contrebalancer certains changements ou encore de réduire certains déséquilibres. ⚖️

Effectivement, les fluctuations hormonales (chute des œstrogènes et de la progestérone) peuvent être à l’origine de différents symptômes : 

👉 L’Arrêt progressif du cycle menstruel et donc des règles
👉 Fatigue accrue, insomnies, réveils nocturnes
👉 Plus grande sensibilité au stress et anxiété
👉 Épisodes dépressifs plus ou moins marqués
👉 Thermorégulation du corps perturbée
👉 Peau qui rougit, sensation de chaleur soudaine (bouffées de chaleur), transpiration excessive
👉 Ralentissement du métabolisme, donc stockage facilité des graisses
👉 Diminution de la densité osseuse
👉 Douleurs articulaires
👉 Sécheresse vaginale et cutanée
👉 Baisse de libido
👉 Fragilité de la vessie
👉 …

En adoptant une alimentation ménopause-compatible, il est alors possible d’influer sur le fonctionnement de son organisme et son bien-être général.
Prendre soin de sa santé commence d’abord par le contenu de son assiette et cela est encore plus vrai pour les femmes.
On vous dit tout, ci-dessous ! 

Quels aliments privilégier pendant la ménopause ?

Avant d’aller faire les courses, afin d’orienter votre choix au restaurant ou encore pour vous inspirer différents menus, voici une liste d’aliments à privilégier pour mieux vivre votre ménopause. 

Les bonnes graisses pour le cœur et les muqueuses

Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3, participent à l’équilibre hormonal, au maintien d’une peau souple et à l’hydratation des muqueuses (y compris vaginales).

Dans quels aliments les trouver ?

• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)

• Graines de chia et de lin

• Huiles végétales (colza, lin, noix)

• Avocat et oléagineux
  

✨ Astuce : Consommez du poisson gras au moins 2 fois par semaine et ajoutez des amandes ou des noix à vos collations !

Le calcium et la vitamine D pour des os solides

Avec la ménopause, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose. Le calcium et la vitamine D sont indispensables pour maintenir des os solides.

Dans quels aliments les trouver ?

• Produits laitiers (yaourt, fromage, lait)

• Légumes verts (chou, épinard, brocoli)

• Amandes et graines de sésame

• Poissons gras et œufs (riches en vitamine D)
  

🌞 Astuce : Exposez-vous au soleil 15 minutes par jour pour booster votre production de vitamine D naturellement !

Les protéines et du calcium pour préserver la masse musculaire

Avec l’âge, on perd naturellement de la masse musculaire. Un bon apport en protéines permet de préserver un corps tonique ainsi que la vitalité osseuse et d’éviter la fonte musculaire. 

Dans quels aliments les trouver ?

• Viandes maigres (poulet, dinde)

• Œufs et produits laitiers

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Protéines végétales (tofu, tempeh, seitan)
  
  

💪 Astuce : Associez protéines animales et végétales pour un équilibre optimal !

Les fibres pour un transit au top et un poids stable

Avec la ménopause, le métabolisme ralentit et le transit peut devenir plus paresseux. Les fibres favorisent une digestion optimale et aident à réguler la glycémie.

Dans quels aliments les trouver ?

• Fruits et légumes frais

• Légumineuses

• Céréales complètes (riz complet, quinoa, pain complet)

• Graines et fruits à coque
  
  

🌿 Astuce : Ajoutez des légumes ou des fruits à chaque repas et privilégiez les céréales complètes !

L’eau pour une hydratation et une santé globale optimale

On enfonce peut-être une porte ouverte, mais boire de l’eau est particulièrement important dans les périodes où le corps est mis à rude épreuve.

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, car elle participe à la digestion, à la circulation sanguine et à l’élimination des toxines. Une bonne hydratation aide aussi à maintenir l’énergie et la concentration tout au long de la journée. De plus, elle joue un rôle clé dans la santé de la peau et des muqueuses. Boire suffisamment d’eau, c’est offrir à son corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale ! 💧

Particulièrement en période de ménopause, l’eau, c'est donc à volonté. 

Pour votre santé et quelle que soit la période de votre vie, pensez à manger équilibré et varié. En plus d’avoir un effet positif sur les inconforts ressentis lors de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, cela agira sur votre santé globale.

P.S : les 5 fruits et légumes par jour, ce n’est pas juste un slogan de pub. 😉

Quels aliments éviter pendant la ménopause ?

Saviez-vous que la réduction ou l’arrêt des aliments ci-dessous pouvait avoir un effet direct sur l’amélioration des symptômes ressentis lors de la ménopause ? Et tout ça, en plus d’avoir un impact positif sur votre état de santé et de réduire les risques de maladies.

On s’excuse d’avance, mais dans la plupart des cas, il s’agit le plus souvent de nos aliments préférés : riches, sucrés, gras et appétents… 🥲 

🚫 Les sucres rapides : Ils favorisent la prise de poids et les pics de glycémie. Évitez les sodas, viennoiseries, bonbons…

🚫 L’alcool : Il aggrave les bouffées de chaleur et peut fragiliser les os.

🚫 La caféine : En excès, elle peut perturber le sommeil et accentuer l’irritabilité.

🚫 Les graisses saturées : Présentes dans les plats industriels, elles augmentent le risque cardiovasculaire.

Si les aliments cités ci-dessus ne vont pas vous aider en période de ménopause, ils peuvent s’avérer nocifs pour la santé, quelle que soit la période de votre vie, s’ils sont consommés en trop grande quantité.
Une consommation tolérance zéro vous paraît trop rude ou exigeante ? Optez pour une réduction, qui sera plus facile à tenir sur le long terme ! 

Exemple de menu spécial ménopause 

🍽️ Petit-déjeuner :

• Yaourt nature + graines de lin moulues

• Tartine de pain complet avec purée d’amandes

• Thé vert

🥗 Déjeuner :

• Salade de lentilles, avocat et saumon

• Brocolis vapeur

• Riz complet

🍏 Goûter :

• Une poignée d’amandes ou un verre de lait de soja

• Un fruit frais

🍛 Dîner :

• Poêlée de légumes au tofu

• Quinoa

• Infusion aux plantes

Vos questions les plus fréquentes sur l’alimentation et la ménopause

1. Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la ménopause ?

Les oméga-3, le magnésium, le calcium, la vitamine D et les isoflavones de soja sont particulièrement recommandés.

2. Peut-on éviter la prise de poids avec une bonne alimentation ?

Oui ! En favorisant les protéines, les fibres et les bonnes graisses, tout en réduisant le sucre et les plats industriels, souvent trop riches.

3. L’alimentation peut-elle améliorer la sécheresse vaginale ?

Oui ! La consommation d’oméga-3, les bonnes graisses et une bonne hydratation participent à la souplesse des muqueuses vaginales.

Vous l’avez compris, ici il n’est pas question de régime ou de frustration, mais d’adaptation. Pendant vos repas, privilégiez certains types de produits tout en réduisant la consommation de certains autres. 

Une alimentation adaptée peut contribuer à mieux vivre la ménopause et atténuer ses effets indésirables et ses symptômes (bouffées de chaleur, troubles de l’humeur…). En intégrant les bonnes vitamines et les bons nutriments et en évitant les pièges alimentaires, il est possible de contribuer à préserver son équilibre hormonal, sa santé osseuse et son bien-être intime.

En plus de prendre soin de votre santé physique, porter une attention particulière à votre régime alimentaire améliorera également votre santé mentale.

Le pouvoir est dans l’assiette ! Faites de votre alimentation une alliée précieuse pour traverser cette étape en toute sérénité.

Avec ces conseils, vous êtes enfin prêtes à adopter un régime alimentaire malin et ainsi diminuer considérablement vos inconforts quotidiens tout en augmentant votre qualité de vie. 

Un petit effort alimentaire contre un bien-être global retrouvé ? On est d’accord, cela vaut le coup. 😘
Alors, prêtes à consommer différemment ?