Comment rééduquer son périnée avec un sextoy ?

Souvent ignoré, parfois malmené lors d’une pratique sportive intense ou d’un accouchement, le périnée est pourtant un muscle super important !
Présent chez la femme comme chez l’homme, nous allons vous expliquer son importance, les conséquence d’un relâchement du périnée, et surtout comment le remuscler. Bien évidemment, vous pourrez vous aider d’un vibro.

 

Qu’est-ce que le périnée ?

Voici une définition simple

Le périnée, qu’on appelle aussi plancher pelvien, est un ensemble de muscles, qui forme une bande partant du pubis et allant jusqu’à la base de la colonne vertébrale, le coccyx.

C’est cet ensemble de muscles qui soutient les organes comme la vessie, l’utérus, et le rectum. 

Il est sollicité en continu dans la journée, il se contracte sans que l’on ne s’en rende compte : quand on éternue, qu’on tousse ou qu’on rit, lorsqu’on a envie d’uriner ou même simplement quand on se tient debout. 🏃‍♀️

Pourquoi le périnée est important

Comme son nom l’indique, il sert de plancher, de soutien pour de nombreux organes, comme la vessie, le rectum et l’anus, mais également le vagin et l’utérus chez la femme, et la prostate chez l’homme. 

Par exemple, c’est le périnée qui se contracte pour maintenir le canal de l’urètre fermé. En cas de relâchement ou d’affaiblissement du périnée, il est donc possible de devenir incontinent.e.

C’est ce muscle qui va permettre d’amortir les pressions exercées au quotidien lors de la course à pied, ou lors d’une séance de trampoline par exemple.

Il est également important pour les sensations lors d’un rapport sexuel avec pénétration. Un périnée tonique est synonyme de plus de sensations, donc plus de kiff. 🔥 On voit donc bien l’intérêt de se muscler le périnée !

Quelles sont les causes de son affaissement ?

Les causes de l’affaissement du périnée sont diverses : la plus connue est l’accouchement, pendant lequel les muscles du périnée sont malmenés et finissent par être trop détendus.

Mais il arrive également qu’une pratique du sport très intense, comme la musculation à haut niveau, au cours de laquelle on force sur le périnée de façon inadaptée, participe à son relâchement. 🏋️

Le tabagisme peut aussi jouer un rôle sur la tonicité du périnée.

Quelles sont les conséquences de son affaissement ?

Des troubles immédiats peuvent apparaître : incontinence, constipation, ou encore sensation de lourdeur du bassin.

On compte également comme conséquence une baisse de sensations pendant les rapports sexuels pénétratifs.

Tout ceci, une fois pris en charge, n’est pas grave, donc pas de panique. Grâce à une rééducation du périnée en bonne et due forme, vos muscles seront à nouveau opérationnels ! 

Quand faut-il rééduquer le périnée ?

Avant l’accouchement

Le périnée, du fait de sa position de “plancher”, est soumis à une forte tension en raison du poids du bébé dans le ventre. En plus de cela, pendant la grossesse, le corps sécrète des hormones qui viennent détendre les muscles, les tissus ainsi que les ligaments afin de préparer au passage de la tête du bébé. 🤰

On vous conseille donc vivement de régulièrement muscler votre périnée avant l’accouchement, dans le but de le protéger, et de limiter les complications et l'inconfort pendant la grossesse, et ainsi se préparer au post-partum.

Après l’accouchement

Après l’accouchement, c’est généralement le moment où la plupart des femmes se tournent vers la rééducation périnéale. Que ce soit un accouchement par voie basse ou par césarienne, le périnée a été malmené lors de la grossessecar il a du supporter le poids d’un bébé devenant de plus en plus lourd, et de ce fait il se retrouve affaibli.

La rééducation de votre périnée doit se faire avant même la reprise d’un sport, afin de re muscler les muscles du plancher pelvien ainsi que les abdominaux, qui ont été étiré pendant 9 mois. Ces muscles doivent retrouver leur tonicitéafin d’éviter incontinence ou désagréments.

Avec l’aide d’une sage-femme, ou d’un kinésithérapeute, vous pouvez commencer des séances de rééducation environ 6 à 8 semaines après la naissance. 🤱

Petit tips qu'on adore : les 10 séances prescrites par un gynécologue-obstétricien sont remboursées à 100% par la Sécurité Sociale !

Après une épisiotomie

L’épisiotomie, qui est une incision chirurgicale du périnée réalisée lors de l’accouchement, demande bien évidemment une rééducation du périnée, accompagnée d’un suivi médical rigoureux.

Faire des massages à votre périnée va notamment favoriser et faciliter la cicatrisation, et vous pouvez les faire en solo, en couple ou avec l’aide d’un.e professionnel.le.

En cas de problème gynécologique

Nous avons déjà évoqué le sujet de la dyspareunie, qui est une contraction involontaire des muscles du périnée, qui “ferment” l’entrée du vagin, rendant difficiles, voire douloureuses les pénétrations.

Ce trouble peut être pénalisant, car les contractions peuvent être très intenses et empêcher totalement toute forme de pénétration. On parle alors de vaginisme.

La rééducation du périnée peut aider à atténuer ce trouble gynécologique : en prenant conscience de votre périnée, en apprenant à le contracter de manière volontaire, et de la même façon à le relâcher. Les massages vont également permettre aux zones douloureuses de se détendre, et in fine de pouvoir pratiquer des pénétrations sans douleurs. C’est la base pour un maximum de plaisir quand même !

À l’arrivée de la ménopause

La ménopause, et les changements hormonaux qu’elle déclenche peut entraîner un relâchement des muscles, ainsi qu’un manque de lubrification vaginale. De la même façon que les massages du périnée vont vous aider à atténuer les douleurs lors des troubles de dyspareunie, les exercices de rééducation périnéale peuvent soulager les symptômes de la ménopause. 💦

Comment rééduquer le périnée ?

Nos premiers conseils

Nous vous conseillons bien évidemment de prendre contact avec des professionnels de santé comme les sages-femmes et les kinésithérapeutes spécialisé.e.s, mais il est possible de reprendre en main sa musculature du périnée chez soi !

Comme tout autre muscle du corps, il est nécessaire de solliciter régulièrement votre périnée pour l’entraîner à se contracter et se décontracter. Des exercices réguliers vont vous permettre de retrouver de la tonicité et de l’élasticité en apprenant aux muscles à se détendre. 🧘‍♀️

Prendre rendez-vous permet de s’astreindre à une certaine régularité, et c’est justement cette assiduité qui va permettre d’obtenir des résultats.

Petit tips : les applications mobiles pour vous motiver et programmer des rappels pour ne pas oublier de vous entraîner régulièrement !

Petite guide de respiration

Contracter le périnée, rien de plus simple ! On le fait toutes et tous inconsciemment lorsqu’on a envie d’aller aux toilettes. Le mouvement effectué pour se retenir est bien une contraction du périnée !

Pour solliciter le périnée de façon volontaire, pensez à ces moments-là, vous rentrerez instinctivement le bas-ventre et sentirez la contraction du plancher pelvien.

Respirez par la cage thoracique et contractez le périnée en essayant de maintenir l’effort 2 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Le temps de repos doit être le double du temps d’effort, soit pour 5 secondes d’efforts, il faut 10 secondes de repos.

Nous vous conseillons de vous entraîner régulièrement quelques minutes tous les jours. 📅

Vous pouvez tout à fait les faire en regardant une série, en vous maquillant, sous la douche, dans les transports en commun, bref, à votre convenance, l’important étant de le faire avec régularité. On vous promet, ça vaut le coup !

Nos petits conseils : pensez à aller aux toilettes avant, et ne vous mettez pas la pression.

Avec quelles positions rééduquer son périnée

La position debout 

Tenez-vous bien droit.e, les pieds à plat et laissez vos bras le long du corps. Prenez une grande inspiration, puis contractez votre périnée en expirant. Essayer de maintenir cette expiration et cette contraction le plus longtemps possible.

Vous pouvez ensuite relâcher 20 secondes.

Avec un peu d’entraînement, cette série peut être faite 10 fois de suite.

La position allongée 

On vous propose plusieurs positions allongées. 

La position pour débuter 

Allongez-vous sur le dos, laissez poser vos bras le long de votre corps. Repliez vos jambes afin de poser le plat de vos pieds par terre. Votre dos doit bien être plaqué contre le sol, ou le support que vous avez choisi.

Si vous êtes inconfortable, vous pouvez tout à fait placer un coussin sous votre bas du dos. 

Il faut alors reprendre le même exercice qu’assis, prenez une grande inspiration, et contractez votre périnée lors de l’expiration.  💨

La master position 

À partir de la première position allongée, vous pouvez faire le même exercice en décollant vos fesses du sol.

Les pieds sont toujours à plat, et le haut du dos est plaqué sur le support, seules les hanches sont décollées et essaient d’aller le plus haut possible vers le plafond.

Prenez une grande inspiration puis expirez doucement tout en maintenant votre périnée contracté.

Bloquez votre respiration en rentrant le ventre, avec la poitrine gonflée et la contraction du périnée (oui, ce n’est pas la master position pour rien 😉). Essayez de tenir 10 secondes.

Avec quoi rééduquer son périnée ?

Les vibromasseurs Puissante

Bien évidemment que vous pouvez utiliser votre vibro ! 📳

On vous explique ici comment re muscler votre périnée avec un vibro pénétrant, comme notre Coco ou notre Chouchou par exemple.

L’utilisation d’un vibromasseur peut vous aider à mieux cerner la forme et la force de votre périnée. Une fois inséré et activé, contractez les muscles du plancher pelvien autour du vibromasseur.

Pour faire la rééducation de son périnée grâce à une pénétration, il faut que vous soyez détendue, comme pour toute pénétration. On n'oublie pas d'utiliser du lubrifiant si la lubrification naturelle n'est pas suffisante, et surtout, on prend son temps ! 

Bien évidemment, avant chaque utilisation, il est absolument nécessaire de nettoyer ses sextoys et d'utiliser du lubrifiant, afin que ça soit confortable.

Petit exercice pour vous : avec le mode aléatoire de Coco, essayez de contracter le périnée lorsque le Coco vibre, puis de relâcher lorsque les vibrations cessent.

Les vibrations vont augmenter la circulation sanguine de votre périnée, ce qui va augmenter la tonicité de votre périnée, mais aussi la sensibilité de vos parois vaginales.

C’est idéal en combinaison avec des séances chez le kiné ou la sage-femme, notamment pour prévenir les fuites urinaires et obtenir de meilleures sensations lors des rapports sexuels. Et ça, on adore. 🔥

Les boules de Geisha

Les boules de Geisha, qu'est-ce que c'est ?

Bien évidemment, les boules de Geisha vont être un choix évident dans la quête de la rééducation du périnée. 🍒

Plusieurs modèles existent : le plus courant est le modèle comprenant deux boules, mais il en existe à boule unique (notamment pour les femmes souffrant de descente d'organes). Le poids est également un critère déterminant lors de l'achat de boules de Geisha : les modèles débutants sont plus légers, et on peut ensuite augmenter le poids et donc la difficulté au fur et à mesure de la rééducation.

Souvent recommandées par les professionnels de santé, les boules de Geisha vont permettre d’effectuer le mouvement de rééducation périnéal correctement. En effet, un bon nombre de mamans poussent sur le périnée au lieu de le resserrer lors de la contraction. Les boules de Geisha vont notamment aider à mieux appréhender le mouvement et le faire correctement.

Comment fonctionnent-elles ?

Le fonctionnement est le suivant : les deux boules sont insérées dans la zone vaginale, avec un petit cordon pour les retirer qui ressort du vagin. Une boule est placée haut dans le vagin, et la seconde va descendre ou monter selon la contraction périnéale. En fonction des boules de Geisha choisies, lorsque la boule mobile touche celle qui reste fixe, les deux boules vont vibrer. Ce côté ludique permet de conserver votre motivation à travers le processus de rééducation.

Vous avez la possibilité de faire des exercices comme ceux que nous avons mis en exemple, ou alors de simplement vaquer à vos activités habituelles. Votre périnée va se charger inconsciemment de garder les boules de Geisha en place, et ce mouvement réflexe va tonifier la fibre musculaire !

Vous pouvez utiliser les boules de Geisha quotidiennement, entre 10 et 30 minutes par jour. Cependant, comme pour tout exercice de sport et de rééducation, il vaut mieux faire des séances plus courtes, mais régulièrement, qu'un marathon périnéal une seule fois dans la semaine. 📆

Notre conseil : si ça vous fait mal, si porter les boules de Geisha devient trop inconfortable ou douloureux, on arrête ! 

 

Prendre soin de votre périnée, c'est hyper important, de votre confort physique au plaisir lors des rapports sexuels, on ne peut que vous encourager à en prendre soin !
Nous recommandons de toujours de demander conseil à un praticien en amont. Aller voir une sage-femme, un kiné ou un gynécologue va permettre de faire un bilan périnéal et abdominal. Vous saurez où vous en êtes en termes de tonicité, et saurez également quels exercices faire, adaptés pour vous.
Prenez soin de votre périnée, et apprenez à le connaître grâce à notre article dédié.